メンタルヘルス分野で、自分で構築する行動プランとして注目されてきたWRAP®（元気回復行動プラン）。
あくまで、ひとりのユーザーの個人の経験談と感想の域を出ませんが、WRAPについて、今一度、まとめてみました。

そもそもWRAP®（元気回復行動プラン）とは？

元気回復行動プラン――WRAP®（ラップ）は、元気になり、元気であり続け、なりたい自分になるめの、自分でつくる自分のための行動プランです。アメリカの精神的な困難を持つ方たちによってつくられたものですが、WRAPは誰にとっても役立つことが報告されています。

元気回復行動プランWRAP®とは – COMHBO地域精神保健福祉機構-

WRAP®（元気回復行動プラン）とは？

WRAP®は、英語でWellness Recovery Action Planの頭文字を取ったもので、「ラップ」と読みます。

日本語では、元気回復行動プランと呼ばれます。
元気になるために大切な５つのこととして、次の項目を含みます。

実際に作るプランは、以下のものになります。

具体例

１つ例を挙げてみましょう。

筆者は、注意サインとして、「靴下のストックがないことに、朝気づく」を入れました。

筆者は、よく靴下の足先に穴が開くので、買い替えのローテーションが元々早いのですが、余裕がない時は、ストックがないことに気づくのが遅れ、朝、「履く靴下がない！」ということが時々、ありました。

これは、どこかが痛いとか、何かの症状が出ているとかのサインではないのですが、できていないことに無自覚で、ここでプランをやっておかないと、一段低い「調子が悪い時」に、気がついたら、一気にするするするーっと落ち込んでしまいます。

対策のためのプランとしては、「掃除するための時間を作って、掃除をする」をしていました。惰性でどこかに出かけそうになっても、意図的にストップをかけて、リセットする時間を持ちました。すると、別のモノ、洗濯洗剤や箱ティッシュも切らしていたことに気づきます。

「体調が悪い時にこういうことが起きると泣きっ面に蜂なんだよなぁ」と思いながら、このタイミングでやっておいて良かったと思うことで、気分も体調も少しだけでも回復できたり、「いつもより、ちょっと早めに寝たほうがいいな」というような、冷静な判断ができる自分になれることが元気でいることに役立ったのです。

ワークショップのファシリテーターをしていた時も、注意サインがなく、気がついたら調子が悪くなっていることが多いと仰る参加者さんが何人かいらっしゃいました。

まとめ

あくまで、筆者個人の例を上に書きましたが、人それぞれ生活スタイルは違うので、十人十色で全く違うWARP®が出来上がるのもWRAP®の楽しさ、面白み、と言えるかもしれません。

WRAP®はどう発展してきたの？

ところで、WRAP®は、いつ頃からどのように発展してきたのでしょうか。あらためて、確認してみましょう。

世界の歴史

メンタルの困難を持っていたアメリカのメアリー・エレン・コープランドは、自分と同じように病気を持っている患者さんの中でも、元気が出ない人と、元気に過ごせている人がいるのでは？と思い、その違いを知りたくて、アンケートを取ってみました。

それを集計して、その違いを抽出し、使いやすいように改良を重ねたのがWRAP®です。

日本の歴史

WRAPのこれまで｜まとめ

WRAP®は、アメリカでメンタルの困難を持っていたメアリー・エレン・コープランドによって編み出され、使いながら他の患者さんの意見も組み込まれ改良されたメソッドで、日本にも導入されました。

WRAP®は現在でも、世界中のメンタルヘルス分野で広く使われています。

WRAP®(元気回復行動プラン）｜具体例

具体的に、どのようにプランを考えるのか、具体的な実践例を書いてみました。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】

ここでは、「毎日すること」と「時々するといいこと」を少しだけ取り上げます。
するといい（でも、しなくてもいい？）こととは何でしょう。
「毎日」と「時々」では、どのように違うのかも、考えてみます。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】毎日すること

「毎日する」と考えると、大掛かりなことは、すぐに挫折しそうで難しいです。
例えば…「音楽を聴く」ことなら毎日の気分を良くすることに役立つかもしれません。
「電車の中でスマホで音楽を再生する」といったような些細なことです。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】時々するといいこと

「時々するといい」ことを考えると、バージョンアップして好きなアーチストの情報を集めるのも良いかもしれません。「たまに」になるかもしれませんが、もしかしたら、「ライブに行く」という人もいるかもしれません。筆者は人混みが苦手なので、「ライブDVDを買う」になるかもしれません。年に１度くらいでしょうか。

もう少し、時々の期間を短くしてみます。例えば、月に一度。2,3ヶ月に一度、などなど。

例えば、「毎日、音楽が聞けるように、ダウンロードするのを家にいる時に終わらせておくこと」「時々、内容を入れ替える」が、元気のために役に立つことかもしれません。

本当に些細なことではありますが、いざ、「今、聞こう！」と思ったのに、「プレイリストに入っていなかった」ことで、ガッカリしたり、イライラすることは、元気でいることに役立たないかもしれないですよね。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜まとめ

　メンタルヘルス分野で、パーソナリティー障害への精神療法として注目されてきたDBT（弁証論的行動療法）。
　あくまで、ひとりのユーザーの個人の経験談と感想の域を出ませんが、DBTについて、今一度、まとめてみました。

そもそもDBT（弁証論的行動療法）とは？

弁証法的行動療法（べんしょうほうてきこうどうりょうほう、Dialectical Behavior Therapy, DBT）とは、アメリカの心理学者マーシャ・リネハンが開発した認知行動療法の一種である。境界性パーソナリティ障害（BPD）の治療に特化しており、アメリカ精神医学会は境界性パーソナリティ障害の精神療法として推奨している。また同疾患において数少ないエビデンスの確認されている精神療法でもある。

弁証法的行動療法（DBT）とは – Wikipedia抜粋 –

DBT（弁証論的行動療法）とは？

　DBTは、英語でDialectical Behavior Therapyの頭文字を取ったもので、「ディービーティー」と読みます。

　日本語では、弁証法的行動療法と呼ばれます。
行動療法の一種ですが、次の項目を含みます。

次の方法を組み合わせて行います。

DBT（弁証論的行動療法）｜まとめ

　感情のアップダウンが激しすぎたり衝動的だったことで、自分を傷つけてしまったり、体調を崩しやすいボーダーラインパーソナリティ障害を中心に、依存症等であっても、自分の感情が自分自身を圧倒するようなパワーバランスが逆転している状況を変えるためにできることを、毎日の生活を題材にして、考え、学び、練習することができるのがDBT(弁証論的行動療法)の強みと言えるでしょう。

DBT（弁証論的行動療法）はどう発展してきたの？

　ところで、DBTは、いつ頃からどのように発展してきたのでしょうか。あらためて、確認してみましょう。

DBT（弁証論的行動療法）｜世界の歴史

　DBT(弁証法的行動療法）の開発者である臨床心理学者のマーシャ・リネハンは、自身が境界性パーソナリティ障害（以下BPD）に罹患した経験を持っています。

　リネハンは当初、BPDの患者に対し行動療法を行っていましたが、問題行動や、治療の中断が起こるなど、BPDという疾患特有の問題により、なかなか思うように治療が進みませんでした。

　そこで、広く書物を読み漁って、東洋の思想も取り入れ、実践しながら技法を修正していき、DBT（弁証法的行動療法）を完成させました。

　BPD（ボーダーラインパーソナリティ障害）の治療は長期化することが多いですが、治療を進めていくうちに、当事者も家族やサポーター側も人間なので、コンディションや感情、関係性そのもの、パワーバランス等、関わっているグループの輪そのもの、全体が揺れることがあります。

　その中で、DBTでは、治療をするという目的のために、それぞれの役割を果たし、それぞれの立場を守りながら、適切な距離感でのパートナーシップの結び方を考え協働していくことに、焦点を当てています。

　DBTの中で治療関係が終了しても、当事者は社会に戻れば、同じように、それぞれが所属するコミュニティの中で生きていくわけですから、DBTで学び、培った知識とスキルを活かして、感情に圧倒されない自分になり、いつでも、自分らしくいられるようにするのに役立ちます。

DBT（弁証論的行動療法）｜日本の歴史

　日本でも、精神疾患に対する心理療法として用いられるようになりましたが、取り扱っているクリニック等の数は多くない印象です。

　現在、病院（入院できる施設完備）からクリニック（診察のみ）に移行している医療施設が多いので、手厚いリハビリ、継続的なトレーニングが、難しくなっている背景もあると思います。

DBT（弁証論的行動療法）のこれまで　まとめ

　DBTは、アメリカでボーダーラインパーソナリティ障害当事者だった臨床心理学者のリネハンによって改良され、日本にも導入されました。

DBTは現在でも、世界中のメンタルヘルス分野で広く使われています。

　具体例

　友人との会話が口論になり、それが体調を崩すトリガーになってしまったとします。
もしかしたら、衝動的なリストカットやオーバードーズに及んでしまったかもしれません。
まず、どんな感情を、どれくらいの大きさで感じたかを考えます。

つい、話が極端になりがちですが、とにかく第三者的に見てみます。

　その上で、客観的に見ても、友人の話の内容や言い方にも問題があったかも？ということになれば、

関係性が壊れるような言い方ではなく、でも、

「それをこれからはやらないでほしい」
「やめてもらいたい」

という気持ちが伝わるようなコミュニケーションをした方が、いいかもしれません。

（相手がやめてくれるかどうかは、また別の話として、ここでは置いておきます。）

　もし、自分の感情が（極端に）暴走してしまって、

ケースバイケースではありますが、自分の感情がコントロールができるようになると、
感情的な口論にならずに、お互いに伝えたいことが伝わって、
関係が良好になるかもしれません。

もちろん、１つ１つ、個別にアセスメントする必要がありますが
もし、そのような反応が、ほかの人との会話の中でも起こるのなら
もしかすると、当事者側に修正できる部分があるのかもしれません。

これは、「当事者側が悪い」という意味ではなく、
「当事者サイドが修正したほうが、治療効果が出やすい」
「周囲の人が修正しても、変化するのに効果がでづらい」という意味での
言い回しです。

体調が悪い中で、自分の内側に変化を与えることは、本当に大変です。
経験した立場から言っても、
もう本当に、「生きてる自分を褒めたげて！」レベルの方は
たくさん、いらっしゃいます。

筆者としても、言い表すのに、本当に悩ましい部分です。。。

個人的な感想ですが、行動療法のワークのほとんどは
何が起きたのか、誰が悪いのかには、ほぼフォーカスしません。

同じことが目の前で起きても、すべての人の感じ方や考え方を起点に
違う行動を取り、元気でいられる人、体調崩す人両方がいますね。

行動療法を実践する当事者がどのように変わると
体調を崩さないのか、体調崩さずに居られるのかに焦点を当てます。

ワークを通して、普段は掘り下げない自分の感情や反応に気づき、
毎日の生活の中で、より良い方法を選べるようにワークを通して
練習して、体得していきます。

DBTと当時の自分

DBTと自分　当事者当時を振り返って

　当時の自分が、「感情的すぎる」「傷つきやすい」と言われていたことは、現在の自分でも少し心外で、まだ自分がリカバリーのプロセスの只中にあるのかなと思ったりします。

　ただ、境界性パーソナリティ障害の当事者であったリネハンが開発したDBTと、それを日本の精神医療、精神福祉の枠組みの中で、実践的なプログラムにするために取り組んでくださった専門職の皆様の熱意がもたらしてくれた効果は、今でも自分の中に息づいていると思います。

　それがなければ、ここまで生きていなかったという実感があるので、もっとその熱意と技術が多くの当事者の方に届き、自分を傷つけることなく、リカバリーのために、心置きなくゆっくり休めるようになって欲しいと切に願うばかりです。

　当事者が、焦燥感や罪悪感に焦がれることなく、ゆっくり休めることは、実は簡単なことではないです。毎日、長時間、横になっていても「休んでいる」けど「休まらさっていない」ということが多いです。それが長期間続くと、苦しい状況が永遠に終わらないのではないか？という閉塞感によって、ますます体調が悪くなっていきます。

サポーターも大変だ

　同時に、当事者を支えている家族や、支援者のメンタルヘルス、地域の医療機関が、どれだけの患者（人数）にリーチできるかにも関わることなので、当事者の行動療法だけでなく、福祉による環境の調整も望まれますが、当事者の家族、当事者、支援者のひとりという立場で現場にいた経験から、簡単ではないことも多々経験したので、語ること、そのものが難しい話でもあります。

　実際に実践してみた個人的な感想ですが、CBTは、自分自身の内側（自分を取り巻く世界に、自分がどう感じるのか？）にフォーカスする「自分：周り」なことが多く、DBTは他者との関わりの中での自分の中の感情の動きと、自分が外側に向ける振る舞い、「人間関係の輪の中にいる自分の内側（受け止め方そのものとそれに伴う感情派生）と外側（振舞い）」にフォーカスすることが多い印象でした。

また、マインドフルネスも呼吸法など、テクニカルに詳しく習えたのも印象的でした。

DBT（認知療法・認知行動療法）全体のまとめ