メンタルヘルス分野で、自分で構築する行動プランとして注目されてきたWRAP®（元気回復行動プラン）。
あくまで、ひとりのユーザーの個人の経験談と感想の域を出ませんが、WRAPについて、今一度、まとめてみました。

そもそもWRAP®（元気回復行動プラン）とは？

元気回復行動プラン――WRAP®（ラップ）は、元気になり、元気であり続け、なりたい自分になるめの、自分でつくる自分のための行動プランです。アメリカの精神的な困難を持つ方たちによってつくられたものですが、WRAPは誰にとっても役立つことが報告されています。

元気回復行動プランWRAP®とは – COMHBO地域精神保健福祉機構-

WRAP®（元気回復行動プラン）とは？

WRAP®は、英語でWellness Recovery Action Planの頭文字を取ったもので、「ラップ」と読みます。

日本語では、元気回復行動プランと呼ばれます。
元気になるために大切な５つのこととして、次の項目を含みます。

実際に作るプランは、以下のものになります。

具体例

１つ例を挙げてみましょう。

筆者は、注意サインとして、「靴下のストックがないことに、朝気づく」を入れました。

筆者は、よく靴下の足先に穴が開くので、買い替えのローテーションが元々早いのですが、余裕がない時は、ストックがないことに気づくのが遅れ、朝、「履く靴下がない！」ということが時々、ありました。

これは、どこかが痛いとか、何かの症状が出ているとかのサインではないのですが、できていないことに無自覚で、ここでプランをやっておかないと、一段低い「調子が悪い時」に、気がついたら、一気にするするするーっと落ち込んでしまいます。

対策のためのプランとしては、「掃除するための時間を作って、掃除をする」をしていました。惰性でどこかに出かけそうになっても、意図的にストップをかけて、リセットする時間を持ちました。すると、別のモノ、洗濯洗剤や箱ティッシュも切らしていたことに気づきます。

「体調が悪い時にこういうことが起きると泣きっ面に蜂なんだよなぁ」と思いながら、このタイミングでやっておいて良かったと思うことで、気分も体調も少しだけでも回復できたり、「いつもより、ちょっと早めに寝たほうがいいな」というような、冷静な判断ができる自分になれることが元気でいることに役立ったのです。

ワークショップのファシリテーターをしていた時も、注意サインがなく、気がついたら調子が悪くなっていることが多いと仰る参加者さんが何人かいらっしゃいました。

まとめ

あくまで、筆者個人の例を上に書きましたが、人それぞれ生活スタイルは違うので、十人十色で全く違うWARP®が出来上がるのもWRAP®の楽しさ、面白み、と言えるかもしれません。

WRAP®はどう発展してきたの？

ところで、WRAP®は、いつ頃からどのように発展してきたのでしょうか。あらためて、確認してみましょう。

世界の歴史

メンタルの困難を持っていたアメリカのメアリー・エレン・コープランドは、自分と同じように病気を持っている患者さんの中でも、元気が出ない人と、元気に過ごせている人がいるのでは？と思い、その違いを知りたくて、アンケートを取ってみました。

それを集計して、その違いを抽出し、使いやすいように改良を重ねたのがWRAP®です。

日本の歴史

WRAPのこれまで｜まとめ

WRAP®は、アメリカでメンタルの困難を持っていたメアリー・エレン・コープランドによって編み出され、使いながら他の患者さんの意見も組み込まれ改良されたメソッドで、日本にも導入されました。

WRAP®は現在でも、世界中のメンタルヘルス分野で広く使われています。

WRAP®(元気回復行動プラン）｜具体例

具体的に、どのようにプランを考えるのか、具体的な実践例を書いてみました。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】

ここでは、「毎日すること」と「時々するといいこと」を少しだけ取り上げます。
するといい（でも、しなくてもいい？）こととは何でしょう。
「毎日」と「時々」では、どのように違うのかも、考えてみます。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】毎日すること

「毎日する」と考えると、大掛かりなことは、すぐに挫折しそうで難しいです。
例えば…「音楽を聴く」ことなら毎日の気分を良くすることに役立つかもしれません。
「電車の中でスマホで音楽を再生する」といったような些細なことです。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜【具体例】時々するといいこと

「時々するといい」ことを考えると、バージョンアップして好きなアーチストの情報を集めるのも良いかもしれません。「たまに」になるかもしれませんが、もしかしたら、「ライブに行く」という人もいるかもしれません。筆者は人混みが苦手なので、「ライブDVDを買う」になるかもしれません。年に１度くらいでしょうか。

もう少し、時々の期間を短くしてみます。例えば、月に一度。2,3ヶ月に一度、などなど。

例えば、「毎日、音楽が聞けるように、ダウンロードするのを家にいる時に終わらせておくこと」「時々、内容を入れ替える」が、元気のために役に立つことかもしれません。

本当に些細なことではありますが、いざ、「今、聞こう！」と思ったのに、「プレイリストに入っていなかった」ことで、ガッカリしたり、イライラすることは、元気でいることに役立たないかもしれないですよね。

WRAP®（元気回復行動プラン）｜まとめ

　メンタルヘルス分野で、パーソナリティー障害への精神療法として注目されてきたDBT（弁証論的行動療法）。
　あくまで、ひとりのユーザーの個人の経験談と感想の域を出ませんが、DBTについて、今一度、まとめてみました。

そもそもDBT（弁証論的行動療法）とは？

弁証法的行動療法（べんしょうほうてきこうどうりょうほう、Dialectical Behavior Therapy, DBT）とは、アメリカの心理学者マーシャ・リネハンが開発した認知行動療法の一種である。境界性パーソナリティ障害（BPD）の治療に特化しており、アメリカ精神医学会は境界性パーソナリティ障害の精神療法として推奨している。また同疾患において数少ないエビデンスの確認されている精神療法でもある。

弁証法的行動療法（DBT）とは – Wikipedia抜粋 –

DBT（弁証論的行動療法）とは？

　DBTは、英語でDialectical Behavior Therapyの頭文字を取ったもので、「ディービーティー」と読みます。

　日本語では、弁証法的行動療法と呼ばれます。
行動療法の一種ですが、次の項目を含みます。

次の方法を組み合わせて行います。

DBT（弁証論的行動療法）｜まとめ

　感情のアップダウンが激しすぎたり衝動的だったことで、自分を傷つけてしまったり、体調を崩しやすいボーダーラインパーソナリティ障害を中心に、依存症等であっても、自分の感情が自分自身を圧倒するようなパワーバランスが逆転している状況を変えるためにできることを、毎日の生活を題材にして、考え、学び、練習することができるのがDBT(弁証論的行動療法)の強みと言えるでしょう。

DBT（弁証論的行動療法）はどう発展してきたの？

　ところで、DBTは、いつ頃からどのように発展してきたのでしょうか。あらためて、確認してみましょう。

DBT（弁証論的行動療法）｜世界の歴史

　DBT(弁証法的行動療法）の開発者である臨床心理学者のマーシャ・リネハンは、自身が境界性パーソナリティ障害（以下BPD）に罹患した経験を持っています。

　リネハンは当初、BPDの患者に対し行動療法を行っていましたが、問題行動や、治療の中断が起こるなど、BPDという疾患特有の問題により、なかなか思うように治療が進みませんでした。

　そこで、広く書物を読み漁って、東洋の思想も取り入れ、実践しながら技法を修正していき、DBT（弁証法的行動療法）を完成させました。

　BPD（ボーダーラインパーソナリティ障害）の治療は長期化することが多いですが、治療を進めていくうちに、当事者も家族やサポーター側も人間なので、コンディションや感情、関係性そのもの、パワーバランス等、関わっているグループの輪そのもの、全体が揺れることがあります。

　その中で、DBTでは、治療をするという目的のために、それぞれの役割を果たし、それぞれの立場を守りながら、適切な距離感でのパートナーシップの結び方を考え協働していくことに、焦点を当てています。

　DBTの中で治療関係が終了しても、当事者は社会に戻れば、同じように、それぞれが所属するコミュニティの中で生きていくわけですから、DBTで学び、培った知識とスキルを活かして、感情に圧倒されない自分になり、いつでも、自分らしくいられるようにするのに役立ちます。

DBT（弁証論的行動療法）｜日本の歴史

　日本でも、精神疾患に対する心理療法として用いられるようになりましたが、取り扱っているクリニック等の数は多くない印象です。

　現在、病院（入院できる施設完備）からクリニック（診察のみ）に移行している医療施設が多いので、手厚いリハビリ、継続的なトレーニングが、難しくなっている背景もあると思います。

DBT（弁証論的行動療法）のこれまで　まとめ

　DBTは、アメリカでボーダーラインパーソナリティ障害当事者だった臨床心理学者のリネハンによって改良され、日本にも導入されました。

DBTは現在でも、世界中のメンタルヘルス分野で広く使われています。

　具体例

　友人との会話が口論になり、それが体調を崩すトリガーになってしまったとします。
もしかしたら、衝動的なリストカットやオーバードーズに及んでしまったかもしれません。
まず、どんな感情を、どれくらいの大きさで感じたかを考えます。

つい、話が極端になりがちですが、とにかく第三者的に見てみます。

　その上で、客観的に見ても、友人の話の内容や言い方にも問題があったかも？ということになれば、

関係性が壊れるような言い方ではなく、でも、

「それをこれからはやらないでほしい」
「やめてもらいたい」

という気持ちが伝わるようなコミュニケーションをした方が、いいかもしれません。

（相手がやめてくれるかどうかは、また別の話として、ここでは置いておきます。）

　もし、自分の感情が（極端に）暴走してしまって、

ケースバイケースではありますが、自分の感情がコントロールができるようになると、
感情的な口論にならずに、お互いに伝えたいことが伝わって、
関係が良好になるかもしれません。

もちろん、１つ１つ、個別にアセスメントする必要がありますが
もし、そのような反応が、ほかの人との会話の中でも起こるのなら
もしかすると、当事者側に修正できる部分があるのかもしれません。

これは、「当事者側が悪い」という意味ではなく、
「当事者サイドが修正したほうが、治療効果が出やすい」
「周囲の人が修正しても、変化するのに効果がでづらい」という意味での
言い回しです。

体調が悪い中で、自分の内側に変化を与えることは、本当に大変です。
経験した立場から言っても、
もう本当に、「生きてる自分を褒めたげて！」レベルの方は
たくさん、いらっしゃいます。

筆者としても、言い表すのに、本当に悩ましい部分です。。。

個人的な感想ですが、行動療法のワークのほとんどは
何が起きたのか、誰が悪いのかには、ほぼフォーカスしません。

同じことが目の前で起きても、すべての人の感じ方や考え方を起点に
違う行動を取り、元気でいられる人、体調崩す人両方がいますね。

行動療法を実践する当事者がどのように変わると
体調を崩さないのか、体調崩さずに居られるのかに焦点を当てます。

ワークを通して、普段は掘り下げない自分の感情や反応に気づき、
毎日の生活の中で、より良い方法を選べるようにワークを通して
練習して、体得していきます。

DBTと当時の自分

DBTと自分　当事者当時を振り返って

　当時の自分が、「感情的すぎる」「傷つきやすい」と言われていたことは、現在の自分でも少し心外で、まだ自分がリカバリーのプロセスの只中にあるのかなと思ったりします。

　ただ、境界性パーソナリティ障害の当事者であったリネハンが開発したDBTと、それを日本の精神医療、精神福祉の枠組みの中で、実践的なプログラムにするために取り組んでくださった専門職の皆様の熱意がもたらしてくれた効果は、今でも自分の中に息づいていると思います。

　それがなければ、ここまで生きていなかったという実感があるので、もっとその熱意と技術が多くの当事者の方に届き、自分を傷つけることなく、リカバリーのために、心置きなくゆっくり休めるようになって欲しいと切に願うばかりです。

　当事者が、焦燥感や罪悪感に焦がれることなく、ゆっくり休めることは、実は簡単なことではないです。毎日、長時間、横になっていても「休んでいる」けど「休まらさっていない」ということが多いです。それが長期間続くと、苦しい状況が永遠に終わらないのではないか？という閉塞感によって、ますます体調が悪くなっていきます。

サポーターも大変だ

　同時に、当事者を支えている家族や、支援者のメンタルヘルス、地域の医療機関が、どれだけの患者（人数）にリーチできるかにも関わることなので、当事者の行動療法だけでなく、福祉による環境の調整も望まれますが、当事者の家族、当事者、支援者のひとりという立場で現場にいた経験から、簡単ではないことも多々経験したので、語ること、そのものが難しい話でもあります。

　実際に実践してみた個人的な感想ですが、CBTは、自分自身の内側（自分を取り巻く世界に、自分がどう感じるのか？）にフォーカスする「自分：周り」なことが多く、DBTは他者との関わりの中での自分の中の感情の動きと、自分が外側に向ける振る舞い、「人間関係の輪の中にいる自分の内側（受け止め方そのものとそれに伴う感情派生）と外側（振舞い）」にフォーカスすることが多い印象でした。

また、マインドフルネスも呼吸法など、テクニカルに詳しく習えたのも印象的でした。

DBT（認知療法・認知行動療法）全体のまとめ

　メンタルヘルス分野で、セルフでもできる心理療法の１つとして、広く普及してきたCBT。 あくまで、ひとりのユーザーの個人の経験談と感想の域を出ませんが、CBTについて、今一度、まとめてみました。  

そもそもCBT（認知療法・認知行動療法）とは？

　認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知とは、「ものの受け取り方」や「考え方」という意味です。

ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取って、ストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。

– 認知行動療法(CBT)とは – 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センターNational Center for Cognitive Behavior Therapy and Research

CBT（認知療法・認知行動療法）とは？

　CBTは、英語で「Cognitive Behavior Therapy」の頭文字を取ったもので、「シービーティー」と読みます。

　日本語では、認知療法や認知行動療法と呼ばれます。認知に働きかけて、気持ちを楽にする精神療法（心理療法）の一種です。

　認知とは、「ものの受け取り方」や「考え方」のことを言います。 ものの受け取り方や考え方は、いつも慣れ親しんだものを無意識に使う習慣がつきやすいです。 CBTによって、知らないうちにクセになってしまった極端に偏っている考え方を、実際に目に見える状態で、ニュートラルに近づけることができます。

【実践編１】どう使う？CBT｜具体例で見てみよう

　例えば、雨の日は、ゆううつな気持ちになるのが、あなたのいつもの受け止め方だったとします。 髪がまとまらない、バスや電車の中がジメジメして不快指数が上がる、足元が濡れて気持ち悪い…いろんな気持ちになるかもしれません。

　CBTを意識して、別の考え方を検討してみます。

　雨が降っている時は、植物がとてもイキイキとしますし、レインブーツを持っていれば、水溜りがあってもバシャバシャと子どもに戻って歩くことを楽しむこともできます。オシャレなレインブーツなら、気持ちが落ち込むというより、むしろ、楽しくなるかもしれません。

また雨が降ることは、あなたには変えられませんが、雨の日を楽しみに待てるような、あなたに変わることは、できるかもしれません。

　自分の視線の先に、スクスク育つグリーンを置くのか、鏡の中のヘアスタイルが決まらない自分を置くのか、脳内をレインブーツのことを考えるか、「ジメジメ」「気持ち悪い」という感覚でいっぱいにするのか、あなたは、選ぶことができます。

　CBTでは、小さなことから大きなことまで、ささいな毎日の出来事が、わたしたちの毎日の「気分」を作っていると考え、その部分にフォーカスしていくことで、意図的に変えられるのでは？と考えるわけです。

　CBTの強みは、毎日の生活の中で起きているほとんど自動的に動く気持ちに注目して、新しい選択肢を与えて、あなたの考え方もあなた自身も、自由にしていくことができることです。

（この続きを、もっと深堀りしたものを下に書きましたので、最後まで読んでいただけると嬉しいです。）

CBT（認知療法・認知行動療法）は？ まとめ

　このように、ストレスを感じると、私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できない心の状態に、自分で自分を追い込んでしまいます。

　そして、その状態が長く続くと、自分で自分を追い込むことが習慣になってしまって、いつも悲観的に考え、それを元に行動することも習慣になってしまいます。

　このループから抜けることが難しくなると、周りの人もサポートがしづらい状況になりやすいのです。 認知療法（認知行動療法）は、そうしたものの受け取り方、考え方を調整するのに役立ちます。

　CBTは、ほど良いバランスで、ストレスに上手に対応できる心の状態をつくっていくのに、役立てることができます。  

CBTは、どう発展してきたの？

　ところで、CBTは、いつ頃からどのように発展してきたのでしょうか。 あらためて、見てみましょう。

CBT（認知療法・認知行動療法）世界の歴史

　精神科での治療メソッドとしてのCBT（認知療法・認知行動療法）は、1970年代にアメリカのベック（Aaron.T.Beck）が、うつ病に対する精神療法として開発しました。

　その後、治療に適用できる範囲を広げ、うつ病だけでなく、不安障害・ストレス関連障害・パーソナリティ障害・摂食障害（神経性大食症）・統合失調症などに対しても、用いられるようになりました。

　CBTは、他の療法と比べても、実用的で可視化がしやすいため、誰にでも使いやすいメソッドである利点が

　その治療効果と、再発予防効果を裏付けるエビデンスが、多く報告されてきたことから、CBTは、欧米を中心に世界的に広がりました。

CBT（認知療法・認知行動療法）日本国内の歴史

　CBTは、日本でも、1980年代後半から、精神疾患に対する心理療法として用いられるようになりました。

　また、治療目的ではなくても、日頃のストレスコーピングやコミュニケーションの問題、司法や学校での問題への効果的な対応策として、認知療法、認知行動療法は、注目されてきました。

　現在でも、その治療効果の有効性を証明するエビデンスを積み重ね、CBTは、より治療に効果の高い使い方が日々、研究されています。

CBT（認知療法・認知行動療法）これまで｜まとめ

　認知療法・認知行動療法は、アメリカで1970年代に開発されてから、日本に導入された1980年代後半を経て、現在でも、世界中のメンタルヘルス分野で、広く使われています。  

【実践編２】先ほどの具体例をもう一度、深堀りしてみよう

　先ほどの、雨が降ると反射的にゆううつになるというケースですが、もう少し、ていねいに具体的に、CBTをどのように使っていくのか、深堀りしてみましょう。

　念のため、もう一度書きますと、例えば、雨の日は、ジメジメするし、不快指数が一気に上がって、ゆううつな気持ちになってしまう…それが、あなたのいつもの受け止め方だったとします。

　認知療法、認知行動療法を使うことによって、このブルーに転がり落ちる気分に、どのように働きかけることができるでしょうか。

CBT（認知療法・認知行動療法）他の考え方も検討してみる

　雨が降っている時は、植物がとてもイキイキとしますし、おしゃれなレインブーツを持っていれば、水溜りがあっても、スマートにやりすごしたり、バシャバシャと子どもに戻って歩くことを楽しむこともできる。

　また雨が降ることは変えられなくても、雨が降ることを楽しめるあなたに変われるかも？というお話でしたね。

　CBTを当てはめて、もっと広げて、別の考え方を加えるなら、土砂降りの中をずぶ濡れで帰ってきて、ぐったりしても、お風呂に浸かった時には、「くーーーっ！このために生きてる！！」と呟く等、仕事帰りに居酒屋でビールを美味しそうに飲んでいるテレビCMの美女かおじさんになりきることもできます。

　体調が悪い時、ヘトヘトに疲れている時は、そんな風に楽しめる余裕など、正直ありませんし、時に楽しそうな人が、恨めしくなってしまうのが、人間というもの。

　でも、どんなに余裕がなくても、顔が死んでいても、HPがゼロで、世界が心なしかオレンジ色に見えても、カタチだけでもやることが「呼び水」となって、「泣きっ面に鉢」になりかねない次の出来事を防いだり、被害を小さくしたり、楽しめる出来事を意図的に呼び込むという方法もあり、あなたは、CBTを用いて、それを選択しても良く、選択することができます。

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もっと深堀りCBT（認知療法・認知行動療法）(応用編)

　もっともっと、応用を考えてみますと、もし、「自分は雨女（雨男）だから…」とブルーになってしまう人がいたとしても、農家の嫁（婿）になれば、恵みの雨をもたらす人材として、重宝されるかもしれません。

　いっそのこと、砂漠に引っ越せば、食糧危機を救う女神として民衆に崇められるかもしれませんよね。

　民衆が集まってきて「いつものをお願いします」と懇願され、「仕方ないわね、ちょっとだけよ」と、玉座に座ったまま、ちょっとブルーになるだけで、「あ！雨だ！！」「これで、作物が生き返る！」「砂漠に緑が！！」民衆が喜んで歓喜の舞を舞い始めます。

　もし、すっかりガラッと気持ちを変えたいなら、クラスメートや同僚を巻き込んで、雨乞いの歌や舞を考えてこっそり試してみれば、理不尽なことで、先生や上司やにガミガミ怒られても、心の中で「よきにはからえ」「だからどうした」と、防御系魔法のごとく呟くことで、後々まで引きずってしまうような「傷つき過ぎ」を防げるかもしれません。

　どうでしょう？ 考え方と行動次第で、全く違う人生が送れそうじゃないですか？

　原因となる出来事が起きることは、変えられないかも知れない。

　でも、CBTによって、あなたの心がすっかり折れてしまうことは、ないかもしれません。

　実際に、農家に婿入りするか、砂漠に嫁入りするかは、ひとまず、さて置き、雨が降っている時に、空を見上げながら、このように考えてクスッと笑えるだけでも、心を軽くしたり、気持ちを明るくすることができそうです。

（もちろん、常識の範囲内で！！！やる事は、ちゃんとやろうね！）  

体調が悪かった当時の自分を振り返って

　体調が悪かった頃が10年以上続き、出口の見えない希望が持てなかった日々は、本当に辛いものでした。 今、思い返しても、よく死ななかったと思います。

ウツが大変だった頃

　吉沢のメンタルが絶不調だったときは、今思えば認知が悲観的になりすぎていて何が起きてもブルーになっていました。

　本当に体調が悪いときは、ポジティブに物事を考えられる人を避けたり、お祝いムードのテレビ番組などは、全く見ることができませんでした。

　オリンピックなんて、もってのほか。テレビ即OFFです。 「おめでとう」の「お」も聞きたくない。 また、家族や友人に何かを提案されても「でも」「でも」「でも」と全てに反論をしていました。

　今思えば、体調が悪いときは些細な変化にも対応できず、すぐに寝込んでいたので、新しい考え方を取り入れる→また体調を崩すに違いない！

　もうすっかりパンパンだったので、何を言われても受け入れる余裕がありません。

　余裕がないと柔軟に考えることができず、ますます落ち込み、どんどん深みにはまりました。

ウツに圧倒されるということ

　吉沢は何ヶ月も寝込むことを何度も経験しましたが、自分にとって、寝込むということは、どうにもこうにも動いてくれない重い自分のからだと、悲観的なことしか考えられない自分の心を抱えて一人きり、布団の中で動けないまま途方に暮れるか、泣いているか、絶望していることでした。

　具合悪さ度で言うと、、、比べるのは難しいですが、インフルエンザが１０ポイントなら、ウツは３万ポイントくらいでした。

　大げさではなく、それくらい自分にとって辛いことでした。インフルエンザの時に、苦しいうちに入らないな、と思ったくらいです。

　当時は、具合が悪すぎて、うまく言語化できていなかったけれど、心と身体が本当にズッシリと重く、重すぎて、もう言葉にならない感じ。

　何度も何度も、その状態を経験したので、それが、2,3日で終らないことはわかっていたし、終わったとしても、またゼロからリハビリをする生活が来ることも分っていました。

　それを考えるだけで、また気持ちが滅入って、希望が持てなくなっていました。

　また、元気を取り戻したとしても、数ヶ月で元気な時期が終わってしまうのを繰り返していたので、元気になったことを素直に喜ぶこともできません。

　このような状態が長く続くと、希望を持つことそのものが難しくなっていきますよね。

　そんな時に、CBT を学ぶことができたのは、本当にラッキーだったし、眠れない夜は、作業療法士さんが作ってくださった資料を、何度も読み返していました。

サポーターも大変だからCBT

　症状がそれを引き起こしているとはいえ、家族や友人も、見ていて辛かったと思うし、症状がさらに悪化しないように腫れ物に触るようなサポートをすることしかできなかったことは、世話をする側、見ている側も辛かったと思います。

　そういう意味では、家族やサポーター側もCBTが必要かもしれません。バーンアウトや不仲を軽減してくれそうです。

　当事者の立場からすると、体調が悪いと本当に余裕がなく、そこまで考えることができないくらい認知が悲観的になっているのですが、サポートしている家族や友人も、その状態に関わっている当事者の一人であることに変わりはありません。

　さらに距離が遠い人（例えば親戚や友人の家族など）から聞かれても、いい返事ができないことが年単位で続いていったことは、サポーターにとっても、幸せを実感できる状態から、かなり遠い距離があるのではないかと思います。

まとめ

　CBT（認知療法・認知行動療法）は、認知（考え方や、ものごとの受け取り方）を、修正することができるメソッドです。

　認知を修正することによって、気分の落ち込みや体調の悪化を防ぎ、気分や体調が良い時間を増やしていくことを目的として、特別な医療資格を持っていなくても、特別な機械装置がなくても、自分ですることができます。

CBT（認知療法・認知行動療法）｜実際に使ってみて

　CBTの使い方を学び、使う前の自分。使っている間の自分。使えるようになった自分。 どのように変化したのか、まとめてみました。

ここが良かったCBT（認知療法・認知行動療法）

　実は、CBTを使い始めた頃は、試してみても何も効果を感じられなかったり、ポジティブな人の考え方のサンプルを見ても、嫌悪感があったりして、まったく受け入れられなかった時期も長くありました。

　でも、繰り返し使っているうちに、違和感や嫌悪感も薄れてきて、暴れる感情が収まっていき、だんだん自分の書いた内容そのものにフォーカスできるようになっていきました。

　CBTの一定のフォーマットに従って、コツコツ書いて振り返りを行うことで、自分のすっかり偏った認知にも気がつくし、気がつくことで、自動的に修正がかかってきて行動も変わったり、睡眠が整ってきたりしたので、だんだんと効果を感じるようになりました。

　はじめは、認知療法のひととおりのプロセスを終わらせるのに時間がかかって、最後までたどり着かなかったり、数十分かけてやっていましたが、練習しているうちに慣れてきて、かける時間が短くなり、紙がなくてもソラでできるようになり、外出先であっても、その出来事が起きた直後に、頭の中で、数秒で、できるようになりました。

　そのCBTのフォーマットに沿ったフローが頭の中でできるようになってくると、悲観的になる前に、悲観的になることそのものを止めることができるようになり、その考え方をもとに判断をしなくなりました。

　なので、認知だけではなく、自分の言動が修正されるようになり、悲観的な考え方をする元になる出来事が減っていきました。この循環の変化と同時進行で、絶不調になる頻度が減っていきました。

　CBT以外のメソッドと交互に使ったり、組み合わせたり、カスタマイズして統合することで、更に自分にとって役立つメソッドとして、からだに染み込ませることができました。

ここはイマイチ使えなかったCBT（認知療法・認知行動療法）

　注意点を１つ挙げるとするなら、簡単な質問にも答えられず、グッタリと長期間寝込むような、本当に体調が悪かった「内観をすることができない」「考えるともっと具合が悪くなる」時は、使用を控えていました。

　そもそも、そこまで体調が悪いと、CBTをやろうにも、できないわけですが、休むことが仕事で、その仕事をサボると、不調の時期が長引く「いのちだいじに」のフェーズでは、まさに認知がうまく働いていないので、その判断がつかなかったこともありました。

　そういう時は、周りのサポーターに止めてもらうというサポートもお願いできますが、焦りや罪悪感でグルグルのときは、素直にすぐに「イエッサー！」とは、ならないので、せっかくの好意に対し、とっさのカウンターでサポーターに致命傷を負わせないように、お互いに注意が必要でした。

CBT（認知療法・認知行動療法）その他の副作用的なこと

　コツコツと書きためたCBTの紙の束を見た時に、体調が悪いとできないことも増えるし、いつも3日坊主が多い自分だけれど、「自分、頑張っているな」と自分で自分を少しだけですが認められることもありました。

　また、自分が、ピアスタッフとして働いていた時に、福祉施設の利用者さんにどんな風に書いているのか、CBTを応用した睡眠表を、参考のために見ていただきました。

　そのメンバーさんは、「吉沢さんの心が、ちょっとだけ見えちゃった！」と笑っていましたが、数日後には、自分がやりたいことを考えてきて、お話しして下さったのが、とても嬉しく印象深かった思い出です。

　別の機会に、他の患者さんのお父様に、CBTの別のフォーマットを書いたものを、お見せしたこともありましたが、「これは、とても分かりやすい。なるほど、眠れてませんね。」と言ってくださり、その声のトーンが本当に素だったので、同居のご家族ですと、簡単に行かない部分も多いですが、ぜひ、ご活用して頂けたら！！と思ったのを覚えています。

CBT（認知療法・認知行動療法）使い心地　まとめ

　吉沢の個人的な感想ですが、CBT（認知療法、認知行動療法）は、自分の極端に偏った認知をニュートラルに戻すのに、穏やかに効果があり、練習することでセルフで使えるようになったので、とても使い勝手が良かったです。

　CBTは、実際に「何が起きたのか」ではなくて、起きたことをどのように受け止め、どのように考えるかにフォーカスしていくことで、何かが起こるたびに、反射的に、オートで鬱モードに突入して行く自分（盲目的に突入していく自分に気づかない自分）を、後ろから呼び止められるサポーターとしての自分を、自分の内側に作っていくイメージでした。

CBT（認知療法・認知行動療法）全体のまとめ

いかがでしたか？

　CBT（認知療法・認知行動療法）は、練習すれば上手になっていける、自分で行うこともできる療法です。

　メンタルの絶不調で悩んでいる当事者だけでなく、サポーターもそれぞれ使うことができます。一緒に使うこともできます。

　あなたが、元気になれるなら、私も嬉しい。いつも、応援しています。

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シンクロニシティとは？

　シンクロニシティをご存知ですか？

シンクロニシティ（英語：synchronicity）とは、ユングが提唱した概念で「意味のある偶然の一致」を指し、日本語では主に「共時性」と訳され、他にも「同時性」もしくは「同時発生」と訳される場合もある。例えば、虫の知らせのようなもので因果関係がない2つの事象が、類似性と近接性を持つこと。ユングはこれを「非因果的連関の原理」と呼んだ。（Wikipedia「シンクロニシティ」より）

　「不思議な偶然」・「意味のある偶然」とも呼ばれ、心屋流オープンカウンセリングでも、よく起こると言われます。

　例えば、他の方のカウンセリングを聞いているだけで、自分がカウンセリングを受けたように、悩みの解決の糸口が見つかることがあります…が！！

筆者の場合は、それだけではありませんでした。

筆者にこれだけ起こったのですから、他の方にも起こっていたに違いありません。

不思議ですが、本当です！！

その１ 初のカウンセリング会場が後の師匠の部屋

初めてのオープンカウンセリングへの参加は、2017年。

仕事で都内に行くことはあっても、いつも直行直帰。
地方出身の筆者にとって都内の地下鉄は広大なダンジョン。

全く詳しくなかった頃で、本当に恐る恐る開催場所のカウンセリングルームに行ったのを覚えています。

その頃はまだ、マスターコースの存在も知らず受講予定もなく、まだ、後の師匠となるこの方のお名前も知りませんでした。
でも、当時、１０人以上いた認定講師から選んだマスターコースの講師は、偶然、この方となりました。

そして、今思えば、初めてのオープンカウンセリングは、彼女の個人のカウンセリングルームだったということに気づいた…という順番です。
今考えても、この師匠のマスターコースを選んだのは、本当に偶然でした。

立ち姿が美しい師匠と対照的にパンパンに太っていたマスター時代の筆者

マスターの前にも、単発の初級セミナーや上級ワークショップを受けたし、書籍出版されている有名な講師さんもいらっしゃったし、師匠の初対面の印象と、マスターでの印象は別人のよう。（先入観恐るべし）

もちろん、受講生の中には、「この方のマスターを受けたい！！」と選ばれる方もいらっしゃいますから、「教わった師匠に、それは失礼じゃないの？」と思われるかもしれません。

しかし、同期にも「タイミングだけで選んだ」という人は、複数人いたのです。

不思議！

その２ 初の担当さんがヒーリングを学んでいた

この時は、「レイキ」という言葉すら全く知らず、カウンセラーさんの自己紹介の中に出てきても、完全にスルーしてしまう筆者。

レイキ（霊気^[1] 英：Reiki、Ray-Ki）、レイキヒーリングは民間療法であり、手当て療法・エネルギー療法の一種である^[2]。（Wikipedia「レイキ」より抜粋）

覚えているのは、他の方の相談を聞いているだけなのに、びっくりするくらい涙が出たこと。

心屋では、「流れ弾」というような言い方をしますが、実際に相談していたご本人より、致命的にフルボッコに被弾しており、心屋流カウンセリングの破壊力に、ただただ、シビれたのでした。

しかし、この2年後から、吉沢もビギナーながら、レイキを学び始めることに。

そして、日本ではあまりポピュラーではないレイキも、偶然選んだ留学先のオーストラリアでは、結構知られていて、語学学校の英語の先生（男性）に「あぁ、レイキね！知ってるよ」と、普通に言われる。

不思議…！  

その３ マスターコースの師匠との共通点

そのマスターコースの師匠が大幅に痩せたという、こちらのダイエット。

心理だけではなく、脳科学的なアプローチも使う手法ですが、マスター受講生になる数年前、当時は、テレビでも取り上げられており、筆者もこのダイエットの本を読み、挑戦しておりました。 ずーっと後になってから、その本の著者の先生に直接会いに、えっちらおっちら東京のクリニックに行ったことを思い出した筆者なのでした。

当時は、本当にメンタル絶不調で1日外出すれば１週間は寝込んでいたレベルでした。そこまで頑張って行ったものの、先生に「あなたには効果が出にくいだろう」とオススメされず、やはり、言われたとおり効果も出ず。 本当にガッカリして、ゴミ箱にその本を誰にもぶつけられない怒りと共にダンクシュートしたことを、覚えております。。。

今思えば、当時、心理で学んだことがしっかり腑に落ちるまで、本当に時間がかかりました。 近い内容の本を読んでも、何を言われているのか全く分からないこともありました。そんな時期も長かった頭の硬い自分なので、ある程度、理解が進んで今となっては「そりゃそうだ、当時の自分には無理だっただろう」という感じなのですが、あの頃の自分は、本当に本当に結果が欲しかった…痩せたかったのです。

ちなみに、心屋塾の塾長がテレビに出ていた頃、公開カウンセリングに特大の衝撃を受け、あまりのショックにテレビのスイッチをすぐに消し、それから画面に塾長が映るたびに、秒でスイッチをオフにしつづけること、約10年。

まさか一緒に写真を撮ることになるとは…！（見てるか？過去のオレ）

結局、マスターコースを受けましたが、筆者の隣に座っていた同期の子は、塾長の本を「こんなことできるかい！」と、床に叩きつけてから8年目に来たと言っていました。

妖怪「こんなことできるかい」も可愛らしい女の子になったの図

吉沢が、ゴミ箱にダンクシュートした本には、こちらの方のもありましたが、数年後に講演を直接、拝聴しに行きましたし、その分野で働きたいと思うようになりました。

いや、よっぽどじゃなければ、そんなことしないです、本当に。

うん、良い子のみんな！

本は大切にしようね！！  

その４ シンクロニシティとユング

余談ではありますが…この記事のはじめのシンクロニシティの引用に登場した、心理学者のユングという方がいらっしゃいますが。

元々、小さな頃からの過敏な特性もあり、メンタル絶不調が長期化していた筆者。
マイノリティゆえの苦労もあり、孤独もありました。

それでも、HSP（Highly Sensitive Person: 敏感な個性を持った人）の特性を障害としてではなく、個性として生かし、社会の一員として、どう生きていけばいいのか？を極めたい。

きっと、過去の自分と同じように、周りの皆んなとは違うことで、孤独な思いをしている人が、誰にも相談できずに、相談しても誰にも分かってもらえずに、ひとりで悩んでいる。
過去の自分のように、知りたいと思っている。

特性を生かしつつ、社会的に成功されている方だって、きっといるはずだ。
直接、お話を伺うために会いに出向く活動が、始まりました。

その中でも、近藤麻理恵さん、武田双雲さんにお会いできたのは、とても嬉しかったです。

本当に小さな身体のこんまりさん（筆者は163cm)

初対面でも優しい対応の双雲さん

2018年、近藤麻理恵さんのオンラインサロンのイベントでロサンゼルスに行き、ご友人であるというプロのネイリストの方のお宅訪問で、お部屋をウロウロ。

その最中、突然、足がピタッと止まりました。

縦が30 cm以上の特大の本でした

今もですが、留学を目指しているのに、まだ英語がド下手だった頃。
本を見つめること数分、やっとピカーンと閃いた！
「ユングって読むんじゃないの？これ…。」
（アルファベット表記は、”Jung”）

お尋ねしたところ、「心理の本はこれ１冊のみ」とのことでした。

これは…ただの偶然でしょうか？  

まとめ

いかがでしたか？

マスターコースを卒業してからも、筆者が実践しつづける心屋の心理の手法の数々は、色褪せることがありません。

時期的なこともあるのでしょうが、あれからシンクロニシティは日常茶飯事で、もう何が起きても驚きません。

どうせシンクロニシティが起きるなら、ハッピーなシンクロニシティが増えてほしい。

そのために、自分ができることは何だろう？

きっと、こんなポンコツな筆者でも出来ることがあるはずで、やっている人がいるはずだ。

筆者の旅は、今でも続いています。  

吉沢六花のオープンカウンセリング日程

ここまで、読んでくれてありがとう。  

あなたは、ひとりじゃないよ。  

筆者が、ずっとずっと信じられなかったように、今でも変わらずポンコツなように
あなたが今、それが信じられなくても  

あなたは、ひとりじゃないんだ。  

吉沢六花の、オープンカウンセリング開催の予定は、下記の通りです。

海外からなので、オンラインですが、 ぜひ、会いに来てくださいね！

2023年12月 5日（火）１０：００ー１２：００

2023年12月19日（火）１０：００ー１２：００

※ ZOOMのURLは、お申し込みをされた方にメールでお送りします。

※ インターネットの不調等により開催できない場合があります。
　 ご了承の上、お申し込みください。

オープンカウンセリングへのお申し込みはこちら

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上記のフォームから、お申し込みをお願いします。
お待ちしております！